新学期一起活力回归！这份体能“重启”指南请收好

【来源：江苏省体育局】

在经历了一个愉快的假期后

很多同学的生物钟可能已经打乱

为了更好地适应新学期的学习生活

需要逐步调整作息时间

如何从“悠闲模式”

切换到“学习模式”？

请收好这份体能“重启”指南～

体能适应

有些同学可能因为假期缺乏锻炼，身体机能还没恢复到最佳。这时候可以从拉伸恢复、初步热身、基础有氧等方面入手，由中低强度开始循序渐进，逐步恢复体能，均衡发展。

1、拉伸适应阶段：以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、站立式静力拉伸等。

2、初步热身阶段：以移动式、小运动、趣味类项目为主，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑等。

3、基础有氧阶段：以活动性、小节奏、有氧类项目为主，例如中等频率跳绳、指定距离慢跑等。

适度锻炼

当体能逐步恢复后，我们可以根据个人喜好，挑选如跳绳、慢跑、游泳、骑行、羽毛球、足球、篮球等适合自己的运动方式，进行充分锻炼，以促进身体血液循环，释放内啡肽，改善情绪，缓解焦虑。

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每次锻炼以30分钟左右为宜。年龄较小的学生，可由家长带领到户外做亲子游戏、参加户外运动等，同时注意劳逸结合，促进身心和谐。

安全贴士

1、不要空腹运动 早起空腹不宜剧烈运动，否则易引起低血糖。

2、补水很重要 在运动过程中应注意及时补水，应少量多次饮水（每次约100~200毫升），尽量在嘴里温润一下再喝下。切忌大量喝水，否则易导致胃肠道痉挛，更不能以冷饮或冰水代替。

3、热身拉伸要牢记 锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

专业知识来源：江苏省体育科学研究所、人民体育

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如

审核：杨洪星

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