休体专业：黄铭斯

指导教师：史仍飞

人们常说一日三餐，那么一日三餐如何搭配营养?

1、一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配？

采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3。如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适，当然也可以根据自己身体活动及作息，适当调整比例，如上午工作强度大（或有运动训练），早餐的比例可适当增加；若为了减轻体重，晚餐的比例应适当减少，如减少至20%~25%。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150克，热量应为600千卡左右。当然从事不同体力活动及年龄不同、性别不同的人所需的热量也不尽相同。

从食量和热量而言，应占不同年龄段人群一日总食量和总热量的30%。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，在特殊时期或特殊年龄段的人群，可以适当增加优质蛋白质比例，如相应多吃一些鸡蛋或牛奶。

午餐主食根据三餐食量配比，应在200克，可在米饭、面制品中间任意选择。副食在360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，可按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200克蔬菜。

晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化的食物，主食宜选米饭、面条和米粥，进食量在150g左右即可；副食宜选禽类50-100g、鱼类100g，外加一些蔬菜200g。晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃夜宵。

2、合理安排一日三餐时间

研究发现，一般情况下混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时，所以两餐时间间隔为5个小时为好。而比较科学的进餐时间为：早餐：7点至8点 ，午餐：12点至13点 ，晚餐：17点至18点 。

一日三餐按照以上进行分配，在营养需求上也要考虑自己的体力活动水平的情况，注意均衡营养。